Lihaskunnon testaus

Riittävät lihasten voimaominaisuudet ovat tarpeellisia toimintakyvylle. Lihasvoima ja lihaskunto on yksi tärkeä terveyskunnon osa-alue. Hyvällä lihasvoimalla tarkoitetaan lihasryhmien riittävää kykyä suoriutua erilaisista fyysisistä toiminnoista elämänkaaren eri vaiheissa ja siihen sisältyvät sekä kyky tuottaa voimaa että kyky ylläpitää voimaa riittävästi.

Lihasvoimaa voidaan mitata monilla eri tavoilla. Kuntoilijalle yksinkertaisia, turvallisia ja helposti toteutettavia testejä lihaskunnon mittaamisen ovat erilaiset suoritustestit. Suoritustesteillä mitataan pääasiassa kestovoimaa. Tällaiset testit suoritetaan usein toistotestinä, jolloin suoritusaika tai -määrä on rajattu (esim. mahdollisimman monta kyykkyä 30 tai 60 sekunnissa). Testejä voidaan myös suorittaa toistomaksimiperiaatteella, jolloin toistoja tehdään uupumukseen asti (esim. leuanveto).

Alapuolella on kaksi kestovoimaa mittaavaa toistotestiä. Toinen testeistä mittaa jalkojen lihaskuntoa ja toinen ylävartalon lihaskuntoa.

Muista hyvä lämmittely ja verryttely ennen testiä.

Jalkalihasten testi:

Kyykky

alkuasento:

  • Seiso pystyasennossa noin hartioiden levyisessä haara-asennossa
  • Jalat voivat olla lievässä ulkokierrossa

Suoritus:

  • Kyykisty selkä suorana siten, että sormet koskettavat lattiaa vartalosi sivulla
  • Polvet ja jalkaterät samansuuntaisesti
  • Painopiste jalkaterän keskellä
  • ylösnoustessa ojenna lantio suoraksi
  • Jos kantapäät nousevat suorituksen aikana, käytä kantapäiden alla 1-3 cm koroketta

Testiohje:

  • Tee niin monta puhdasta suoritusta kuin pystyt
  • Laske vain puhtaat suoritukset
  • Suoritusaika 30 sekuntia

Suuntaa antavat suoritustulokset:

Miehet:     Ikä          Heikko     Keskinkertainen     Hyvä     Erinomainen
                20-29        0-18                24-28            29-32          33-->
                30-39        0-15                20-23            24-28          29-->
                40-49        0-13                18-21            22-23          24-->
                50-59        0-10                14-17            18-20          21-->
                yli 60         0-6                  11-14            15-18          19-->

Naiset:      Ikä          Heikko      Keskinkertainen     Hyvä     Erinomainen
                20-29         0-14                19-22              23-26        27-->
                30-39         0-12                17-21              21-23        24-->
                40-49         0-10                15-18              19-21        22-->
                50-59         0-7                  11-14              15-18        19-->
                yli 60          0-5                  10-12              13-15        16-->

 

Ylävartalon lihasten testi:

Etunojapunnerrus

Alkuasento:

  • Käy etunojapunnerruasentoon; miehet suorin vartaloin, naiset polvet maassa
  • Aseta kädet hieman hartioita leveämmälle noin olkapäiden tasolle
  •  Sormet osoittavat eteenpäin

Suoritus:

  • Laske rinta kohti lattiaa niin, että rinta hipaisee lattiaa
  • Nouse sen jälkeen takaisin ylös niin, että kädet ojentuvat suoriksi
  • Keskivartalon tulee olla hallittuna ja suorana koko liikkeen ajan

Testiohje:

  • Tee niin monta puhdasta suoritusta kuin kuntosi sallii
  • Laske vain teknisesti puhtaat ja oikeat suoritukset
  • Suoritusaika 30 sekuntia

Suuntaa antavat suoritustulokset:

Miehet:     Ikä          Heikko     Keskinkertainen     Hyvä     Erinomainen
                20-29         0-15              20-23              24-27            27-->
                30-39         0-7                14-19              20-24            25-->
                40-49         0-5                12-17              18-21            22-->
                50-59         0-3                10-15              16-19            20-->
                 yli 60         0-2                 8-13               14-17            18-->

Naiset:      Ikä          Heikko     Keskinkertainen     Hyvä       Erinomainen
                20-29         0-10              17-20               21-24            25-->
                30-39          0-4               10-14               15-19            20-->
                40-49          0-2                 8-11               12-16            17-->
                50-59          0-2                 5-8                  9-11             12-->
                yli 60           0-1                 3-5                   3-5               9-->