Kestävyyskunnon testaus

Hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto

Kestävyyskunnon mittaamiseen on olemassa yksinkertainen UKK-instituutissa kehitetty 2 kilometrin kävelytesti. Kävelytesti sopii erinomaisesti kuntoliikkujille ja on hyvä kuntomuutoksen mittari.
Testi on kehitetty keskikuntoisilla 20–65-vuotiailla ja se on todettu luotettavaksi myös ylipainoisilla henkilöillä. On kuitenkin huomioitava, että erittäin hyväkuntoisilla henkilöillä testi saattaa aliarvioida todellisen kestävyyskunnon tason.

Testiohjeet:

  • Mittaa 2 km:n matka tasaiseen maastoon. Helpoin ja selkein tapa on suorittaa testi urheilukentällä.
  • Verryttele ennen testiä noin 10 minuuttia
  • Kävele 2 km mahdollisimman nopeasti tasaista vauhtia
  • Ota aika ja kirjoita se muistiin heti maaliin saavuttuasi
  • Mittaa sydämesi syke heti maaliin saavuttuasi. Voit mitata sykkeesi esimerkiksi ranteestasi tai kaulaltasi etu- ja keskisormella. Mittaa sykettä 15 sekunnin ajan ja kerro saamasi tulos neljällä.
  • Jos mahdollista, käytä sykemittaria. Sykemittarin käyttö on paras tapa saada luotettava tieto sykkeestäsi.
  • Loppuverryttelynä kävele noin 5 minuuttia rauhalliseen tahtiin

Kävelytestin tulos lasketaan kuntoindeksinä. Kuntoindeksin arvo 100 kuvaa eri-ikäisten henkilöiden kuntoa keskimäärin.

Fyysisen kunnon määräytyminen kuntoindeksin perusteella

  • alle 70                     = fyysinen kunto keskimääräistä huomattavasti matalampi
  • 71-90                      = fyysinen kunto keskimääräistä matalampi
  • 90-110                    = fyysinen kunto keskimääräinen
  • 110-130                  = fyysinen kunto keskimääräistä korkeampi
  • yli 130                     = fyysinen kunto keskimääräistä huomattavasti korkeampi

Kuntoindeksin laskentakaava
Miehet: 420 – (11,6 x min + 0,25 x s + 0,56 x syke + 2,6 x BMI – 0,2 x ikä)
Naiset: 304 – (8,5 x min + 0,14 x s + 0,32 x syke + 1,1 x BMI – 0,4 x ikä)

BMI (Body Mass Index) eli painoindeksi lasketaan seuraavalla kaavalla:
BMI= paino jaettuna pituuden neliöllä
Pituus ilmoitetaan metreinä
64 kiloisen 167 senttiä pitkän henkilön painoindeksi on:
64 / 1,672² = 64 / 2,7889 = 22,95 eli BMI = 23

Esimerkki kuntoindeksin laskemisesta:
Nainen, ikä 40 vuotta, kävelyaika 17 minuuttia 30 sekuntia, syke maalissa 145 krt/min, ja BMI 23:
304 – (8,5 x 17 + 0,14 x 30 + 0,32 x 145 + 1,1 x 23 – 0,4 x 40) = kuntoindeksi 99,6